Представете си следното: срещате стар приятел в магазин, когото познавате от години, но не можете да си спомните името му. На върха на езика ви е, но не се сещате.
Моменти като тези често ни карат да обвиняваме „старостта“ за всичко, сякаш това е неизбежно. Но невробиологичните изследвания показват, че самата възраст няма нищо общо с това – просто не тренираме достатъчно мозъка си.
Един вдъхновяващ източник по тази тема е книгата на д-р Рахула Джандиала «Неврофитнес: препоръките на неврохирурга за подобряване работата на мозъка. “
Рахул Джандиал, известен неврохирург, е известен не само със своите хирургически умения и успешни мозъчни операции, но и с работата си в областта на когнитивната рехабилитация след инсулти, травматични мозъчни наранявания и дори болестта на Алцхаймер. В книгата си той представя стратегии не само за поддържане, но и за действително подобряване на когнитивната функция.
Ето 3 мощни, подкрепени от науката техники за подобряване на работата на вашия мозък и подмладяване на неговата функция.
1. Използвайте ритмично дишане: техниката „4-4-4-4”.
Една от основните препоръки на Рахул Джандиал е ритмичното дишане, техника, която той нарича „4-4-4-4“. Често свързвана с йога и внимание, тази практика е колкото древна, толкова и ефективна и се използва от будистки монаси и йоги повече от 2500 години.
Новото са невробиологичните доказателства, подкрепящи нейната ефективност. Изследванията потвърждават, че тази контролирана дихателна техника помага на амигдалата, емоционалния център на мозъка, да се справя по-ефективно със стреса.
Ето как работи:
Вдишайте през носа, докато броите до четири.
Задръжте дъха си, докато преброите до четири.
Издишайте през носа, като броите до четири.
Направете пауза с броене до четири, преди да повторите.
Това ритмично дихателно упражнение укрепва невронните пътища, подобрявайки функции като памет, концентрация и емоционална регулация. Освен това помага на мозъка ви да обработва сензорна информация – така вземате по-бързи решения и се чувствате по-в хармония с тялото си.
Невролозите са открили, че ритмичното дишане стимулира растежа на мозъчната кора, която е жизненоважна за концентрацията, вземането на решения и дори дългосрочната памет – качества, които често отслабват с възрастта.
С други думи, редовното практикуване на дихателната техника 4-4-4-4 може да подобри когнитивната функция и да намали тревожността. С течение на времето това упражнение укрепва вътрешното „окабеляване“ на мозъка, като ви помага да останете спокойни, фокусирани и умствено гъвкави.
2. Пропуснете закуската два пъти седмично: опитайте периодично гладуване
Друг изненадващо ефективен метод за укрепване на мозъка е периодичното гладуване, по-специално пропускането на закуска два пъти седмично. Рахул Джандиал твърди, че кратките периоди на гладуване помагат за нулиране на мозъка, като го стимулират да работи по-ефективно.
Изследователят от университета Джон Хопкинс д-р Марк Матсън е провел няколко проучвания, които показват, че периодичното гладуване поддържа здрави неврони, задейства процесите на подмладяване на тялото и удължава живота.
Концепцията е проста, но ефективна: самият Рахул Джандиал практикува така наречения метод 16:8, при който спира да яде около 17 часа и избягва да яде през следващите 16 часа, до закуската на следващия ден. Той открива, че периодът на гладуване повишава умствената му яснота и поддържа енергията му по време на интензивни операции.
Като лишаваме тялото от храна за кратки, контролирани периоди, ние позволяваме на мозъка да се съсредоточи върху самовъзстановяването, вместо да смила и преработва хранителните вещества. Периодичното гладуване също е свързано с намалено възпаление, подобрено регулиране на кръвното налягане и по-ниски нива на кръвната захар, като всички те насърчават здравето на мозъка.
За тези, които не са свикнали да гладуват, неврологът предлага да започнат с малко: да пропуснат закуската само два дни в седмицата, оставяйки поне три дни между гладуванията . Този умерен подход активира когнитивните функции, без да претоварва тялото.
Като допълнителна полза, гладуването насърчава производството на протеин, известен като BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), който поддържа невропластичността или способността на мозъка да се организира и да образува нови връзки – критична функция на паметта и ученето.
3. Стойте повече изправени, по-малко седете и лежете: Приемете „вертикален начин на мислене“.
Третият съвет е толкова прост, колкото и ефективен: избягвайте продължителното седене и прекарвайте повече време в изправено положение или ходене.
Съвременният живот е направил много от нас неподвижни, прекарвайки дълги часове на бюра или пред екрани и отделяйки минимално време за вертикално движение. За съжаление този „заседнал начин на живот“ противоречи на естествения дизайн на мозъка, който е еволюирал за движение.
Защо стоенето е толкова полезно? Рахул Джандиал обяснява, че стоенето и ходенето увеличават производството на протеин, наречен BDNF, който стимулира растежа и здравето на нови неврони. Изследванията показват, че „вертикалното мислене“ ни помага да запомняме информация по-добре, да учим по-бързо и да поддържаме мозъка си млад и гъвкав.
Научете се да правите кратка почивка за разходка на всеки час, дори ако това е просто разходка из хола ви или по коридора. Когато говорите по телефона, опитайте да ходите, вместо да седите, или прекарайте част от деня прави на бюрото си.
Изследванията показват, че дори малки промени като тези подобряват кръвообращението, облекчават стреса и повишават нивата на BDNF, като всички те допринасят за по-здрав и по-проницателен мозък.
